Какво да ядем преди тренировка

Храненето преди тренировка може да има голямо значение за това как се чувстваме по време на упражненията. Ако започнем тренировката гладни, може да ни липсва енергия, а ако хапнем прекалено много или изберем тежка храна непосредствено преди нея, е възможно да се появят тежест, подуване или дискомфорт.

Добрата новина е, че няма една задължителна „фитнес храна“, която трябва да ядем преди всяка тренировка. Най-подходящият избор зависи от времето до тренировката, вида и продължителността ѝ и индивидуалната поносимост към храните. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) има официална позиция по темата за храненето и спортното представяне, а препоръките за хранене преди тренировка също се разглеждат в позиционните становища на International Society of Sports Nutrition.

Колко време преди тренировка е добре да хапнем?

Най-важният въпрос е не само какво, а и кога.

Ако имате около 3–4 часа до тренировката, можете да си позволите нормално основно хранене с въглехидрати, протеин и умерено количество мазнини. При по-големи натоварвания позиционните препоръки на ISSN дават ориентир от около 1–2 г въглехидрати на килограм телесно тегло и 0,15–0,25 г протеин на килограм около 3–4 часа преди натоварване. Това обаче са спортни ориентири, а не задължителни количества за всеки човек.

Ако остават само 30–60 минути, храненето трябва да бъде по-леко. Подходящ вариант е малка закуска, която се усвоява сравнително лесно и не натоварва стомаха.

Какво да съдържа храненето?

Преди тренировка най-често е полезно да комбинираме въглехидрати и протеин.

Въглехидратите осигуряват леснодостъпна енергия, особено когато тренировката е по-интензивна. Протеинът пък осигурява аминокиселини, които участват във възстановяването и поддържането на мускулната тъкан.

Подходящи комбинации могат да бъдат:

• банан и кисело мляко;
• пълнозърнест тост с малко извара;
• кисело мляко с плод;
• овесени ядки с кисело мляко и банан;
• ориз с малка порция пилешко месо;
• филия с яйце и плод.

Не е необходимо храненето да бъде огромно. Особено ако тренирате за отслабване, няма смисъл да добавяте голямо количество храна само защото предстои тренировка.

Ако тренирате след 3–4 часа

Тук имате най-голяма свобода.

Например, ако тренировката е в 18:00, нормален обяд около 13:30–14:00 и по-лека закуска около 16:30–17:00 може да са напълно достатъчни.

Основното хранене може да включва:

Протеин: пилешко, риба, яйца, месо или бобови храни.

Въглехидрати: ориз, картофи, паста, хляб или други зърнени храни.

Зеленчуци: салата или сготвени зеленчуци.

Мазнини: малко зехтин, авокадо или ядки.

Количеството зависи от индивидуалните нужди и от това дали целта е отслабване, поддържане на теглото или покачване на мускулна маса.

Ако остават само 30–60 минути

Тогава не е моментът за тежка вечеря.

Изберете малка и лесно поносима закуска. Например банан, малко кисело мляко, филия с малко мед или плод с малка порция протеин.

При такъв кратък интервал е разумно да ограничите големи количества мазнини и много фибри, ако знаете, че ви причиняват дискомфорт по време на тренировка.

Позиционните препоръки на ISSN също посочват като пример за лека закуска 30–60 минути преди натоварване комбинация от приблизително 50 г въглехидрати и 5–10 г протеин, но нуждите са индивидуални и това количество не е необходимо за всяка тренировка.

А ако тренирате рано сутрин?

Не всеки има желание да закусва в 6:00 сутринта и след това да тренира.

Ако тренировката е кратка и се чувствате добре без храна, не е задължително да се насилвате да ядете голямо хранене. Може да изпитате нужда само от вода или малка закуска.

Ако обаче усещате слабост или глад, опитайте нещо малко – например банан, кисело мляко или филия с малко мед.

Най-добрият вариант е този, който ви позволява да тренирате комфортно.

Какво да избягваме непосредствено преди тренировка?

Преди натоварване не е добра идея да експериментирате с храни, които знаете, че ви тежат.

Големи количества пържени храни, много мазни сосове, прекалено голяма порция или много сладкиши могат да причинят тежест и дискомфорт.

Същото важи за храните с много фибри, ако организмът ви реагира чувствително на тях преди тренировка.

На практика работи по-добре, ако тествате храненето си в обикновени тренировъчни дни, а не непосредствено преди важно състезание или физически тест. Така ще разберете кои храни ви дават енергия, без да създават проблеми със стомаха.

Трябва ли да ядем преди всяка тренировка?

Не непременно.

Ако сте яли нормално хранене няколко часа по-рано, може да нямате нужда от допълнителна закуска. При кратка тренировка с умерена интензивност нуждата от специално хранене преди упражненията е по-малка.

При по-дълги или интензивни тренировки храненето става по-важно, защото наличността на въглехидрати може да има по-голямо значение за представянето. ISSN отбелязва, че продължителните натоварвания над 60–90 минути поставят по-големи изисквания към енергийните запаси и храненето около тренировката.

Най-важното е цялото хранене през деня

Една закуска преди тренировка няма да компенсира хаотично хранене през целия ден. За резултатите от тренировките значение имат общият прием на енергия, достатъчният протеин, въглехидратите, мазнините, хидратацията и качеството на храненето като цяло.

Затова не се притеснявайте, ако един ден изядете банан преди тренировка, а друг ден тренирате след нормално хранене. По-важна е цялостната последователност.

Заключение: следващия път, когато тренирате, изберете хранене според времето до тренировката – нормално балансирано хранене при 3–4 часа до натоварването или малка, лесно смилаема закуска при 30–60 минути. Запишете как се чувствате по време на тренировката и използвайте това като ориентир за следващия път.