Яйца – хранителни стойности, протеин и 5 начина да ги включим в менюто

Яйца – хранителни стойности, протеин и ползи – това е информация, която е полезно да знаем, ако искаме да се храним балансирано. Яйцата са една от онези храни, които лесно се вписват както в обикновено домашно меню, така и в хранене при отслабване или тренировки. Приготвят се бързо, засищат и могат да бъдат част от закуска, обяд или вечеря.

Освен това яйцето съдържа пълноценен протеин и редица витамини и минерали. Това не означава, че трябва да ядем яйца на всяко хранене. По-важно е те да бъдат част от разнообразно меню, в което присъстват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, риба и други източници на протеин. Именно разнообразието и балансът са сред основните принципи на здравословното хранене според СЗО.

Какво съдържа едно яйце?

Едно стандартно яйце с тегло около 50 г съдържа приблизително 70–75 kcal и около 6–7 г протеин. Количеството зависи от размера на яйцето и начина на приготвяне.

Протеинът е разпределен както в белтъка, така и в жълтъка. Жълтъкът съдържа и значителна част от мазнините, витамините и минералите на яйцето.

Затова няма нужда автоматично да отделяме жълтъка, освен ако конкретна хранителна или медицинска причина не го налага.

Защо яйцата са добър източник на протеин?

Протеинът участва в изграждането и поддържането на мускулите и други тъкани в организма. Това го прави особено интересен за хората, които тренират редовно.

За ориентир СЗО посочва, че за много възрастни около 10–15% от дневната енергия от протеин обикновено е достатъчна, като приблизително 50–75 г протеин дневно може да покрие нуждите на човек със здравословно тегло при хранене около 2000 kcal. При спортисти и хора, които активно изграждат или поддържат мускулна маса, нуждите могат да бъдат по-високи.

Това показва и нещо важно: две яйца са добър начин да добавим протеин към храненето, но не са целият протеин, който ни е необходим за деня.

А какво да правим с жълтъка?

Жълтъкът често получава лоша репутация заради съдържанието на холестерол. Това обаче не означава, че яйцата трябва автоматично да бъдат изключени от менюто.

По-важен е целият хранителен режим. СЗО подчертава значението на ограничаването на наситените и трансмазнините и препоръчва качеството на мазнините в менюто да се разглежда като част от цялостното хранене.

Затова има голяма разлика между яйца, приготвени с много масло и бекон, и яйца със зеленчуци, пълнозърнест хляб и малко зехтин.

Подходящи ли са яйцата при отслабване?

Да, яйцата могат спокойно да бъдат част от меню при отслабване.

Те не са „магическа“ храна за сваляне на килограми, но могат да помогнат за изграждането на засищащо хранене благодарение на съдържащия се в тях протеин.

Например вместо закуска само с бял хляб и сладко можете да изберете 2 яйца, зеленчуци и филия пълнозърнест хляб. Така получавате протеин, въглехидрати и зеленчуци в едно хранене.

Разбира се, общото количество храна за деня също има значение. Ако към яйцата добавим много сирене, масло, колбаси и мазни сосове, калориите могат бързо да се увеличат.

Как да включим яйцата в ежедневното меню?

Едно от най-хубавите качества на яйцата е, че могат да се комбинират с почти всичко.

За закуска можете да направите:

• омлет със спанак, домати и чушки;
• бъркани яйца с извара и зеленчуци;
• варени яйца с пълнозърнест хляб;
• яйца с авокадо и домати;
• домашна фритата със зеленчуци.

За обяд или вечеря яйцата могат да бъдат част от салата, зеленчукова фритата или бързо ястие с картофи и зеленчуци.

Ако тренирате, можете да ги комбинирате с източник на въглехидрати – например овесени ядки, картофи, ориз или пълнозърнест хляб – според нуждите си.

Варени, бъркани или пържени?

Самото яйце не се променя драматично като хранителна стойност само заради начина на приготвяне. По-голямата разлика често идва от добавената мазнина.

Едно варено яйце е различно от яйце, пържено в значително количество масло или олио.

Ако целта ви е по-леко хранене, варенето, поширане или приготвянето на омлет с малко мазнина са практични варианти.

На практика работи по-добре, ако не се фиксирате само върху това дали яйцето е „здравословно“, а гледате цялата чиния. Добавете зеленчуци, подходящ източник на въглехидрати и умерено количество мазнини и ще получите много по-балансирано хранене.

Колко яйца можем да ядем?

Няма една универсална бройка, която да е правилна за всеки човек. Подходящото количество зависи от цялостното хранене, индивидуалните нужди, останалите източници на протеин и здравословното състояние.

За здрав човек яйцата могат да бъдат редовна част от разнообразно меню. Ако имате висок холестерол, диабет, сърдечно-съдово заболяване или друга конкретна медицинска причина за ограничаване на определени храни, количеството е добре да бъде обсъдено с лекар или диетолог.

Важно е също да не превръщаме яйцата в единствения си източник на протеин. Редувайте ги с риба, птиче месо, млечни продукти, бобови растения и други подходящи храни. Това е в съответствие с препоръката на СЗО за разнообразно хранене.

Яйцата са удобни, но балансът остава най-важен

Яйцата са хранителна, достъпна и лесна за приготвяне храна. С около 6–7 г протеин в едно яйце, те могат да помогнат да направим закуската или основното си хранене по-засищащо.

Но не е необходимо да ги поставяме в центъра на всяко хранене. Добрата чиния обикновено изглежда много по-разнообразно – яйца плюс зеленчуци, пълнозърнести продукти или картофи и подходящо количество мазнина.

Заключение: още днес опитайте да включите 2 яйца в едно хранене и ги комбинирайте с голяма порция зеленчуци и източник на качествени въглехидрати. Така ще получите лесно, засищащо и балансирано ястие.

⚠️ Съдържанието в тази статия е с информативна цел.