Пилешко с ориз и зеленчуци на фурна – лесна рецепта за 4 порции

Пилешко с ориз и зеленчуци на фурна е вкусно и практично ястие, което събира всичко необходимо за един балансиран обяд или вечеря в една тава. Пилешкото осигурява протеин, оризът – енергия, а зеленчуците добавят вкус и разнообразие. Освен това рецептата не изисква постоянно стоене пред котлона.

Ако търсиш лесна рецепта с пилешко и ориз, която можеш да приготвиш за цялото семейство, този вариант е добър избор. Можеш да използваш пресни или замразени зеленчуци и лесно да адаптираш ястието според наличните продукти.

Пилешко с ориз и зеленчуци на фурна

Необходими продукти

За 4 порции:

  • 500 г пилешко филе
  • 200 г ориз
  • 1 среден морков
  • 1 червена чушка
  • 1 зелена чушка
  • 100 г замразен грах
  • 1 малка глава лук
  • 2 скилидки чесън
  • 1 с.л. зехтин
  • 600 мл топла вода или пилешки бульон
  • 1 ч.л. сладък червен пипер
  • 1/2 ч.л. черен пипер
  • 1/2 ч.л. мащерка
  • 1/2 ч.л. сол
  • пресен магданоз за сервиране

Как се приготвя пилешко с ориз и зеленчуци на фурна

  1. Нарежи пилешкото филе на средно големи хапки.
  2. Почисти лука, моркова и чушките и ги нарежи на малки парчета. Наситни чесъна.
  3. Измий ориза под студена течаща вода, докато водата стане почти прозрачна.
  4. В подходяща тава сложи ориза, лука, моркова, двете чушки и замразения грах.
  5. Добави зехтина, сладкия червен пипер, черния пипер, мащерката и солта. Разбъркай продуктите.
  6. Разпредели пилешките хапки равномерно върху зеленчуците и ориза.
  7. Налей 600 мл топла вода или пилешки бульон.
  8. Покрий тавата с алуминиево фолио и я постави в предварително загрята на 190°C фурна.
  9. Печи около 30 минути под фолио.
  10. Отстрани фолиото и печи още 15–20 минути, докато оризът поеме течността, а пилешкото стане леко златисто.
  11. Извади тавата от фурната и остави ястието да почине за 5–10 минути.
  12. Поръси с пресен магданоз и сервирай топло.

Как да направиш рецептата още по-вкусна?

За по-наситен вкус можеш да използваш пилешки бульон вместо вода. Подходящи са както домашен бульон, така и качествен готов вариант.

Ако обичаш повече зеленчуци, към пилешкото с ориз можеш да добавиш царевица, тиквичка, броколи или гъби. При добавяне на тиквичка е добре да използваш малко по-малко количество течност, тъй като тя отделя вода по време на печенето.

Можеш също да замениш пилешкото филе с обезкостено пилешко бутче. Месото от бутчето е по-сочно и подходящо, ако предпочиташ по-мека текстура.

Защо да приготвиш пилешко с ориз и зеленчуци?

Това е една от онези рецепти, които са удобни за натоварените дни. Подготовката отнема сравнително малко време, а след като тавата влезе във фурната, не е необходимо да стоиш постоянно в кухнята.

Комбинацията от пилешко, ориз и зеленчуци позволява да получиш пълноценно основно ястие с продукти, които обикновено присъстват в домашната кухня. Можеш да го приготвиш предварително и да го разделиш на порции за следващите дни.

Ако следиш хранителния си прием, можеш лесно да контролираш количеството ориз и мазнина според останалата част от менюто си.

Съвет за пухкав ориз

Не пропускай измиването на ориза преди готвене. Така се отстранява част от повърхностното нишесте и готовият ориз има по-добра текстура.

След като извадиш тавата от фурната, остави пилешкото с ориз и зеленчуци да почине за няколко минути. Това позволява на ориза да поеме остатъчната течност и да се отпусне.

Как се съхранява?

Ако остане от ястието, изчакай да се охлади и го прибери в добре затворен съд в хладилника. Най-добре е да се консумира в рамките на 1–2 дни.

При претопляне можеш да добавиш 1–2 супени лъжици вода, за да запазиш ориза по-сочен.

Хранителни стойности

Ориентировъчните хранителни стойности за 1 порция, без допълнителна гарнитура, са:

  • Калории: около 470 kcal
  • Протеин: около 40 г
  • Мазнини: около 9 г
  • Въглехидрати: около 55 г

Точните стойности зависят от вида на използвания ориз, пилешкото месо, бульона и количеството зехтин.

Още рецепти за балансиран обяд

Ако ти харесва тази рецепта за пилешко с ориз, разгледай и останалите ни предложения за лесни и балансирани ястия. В рецептите на Niki FitKitchen ще откриеш още идеи за обяд, вечеря, закуски и десерти.

За още полезни съвети относно храненето можеш да прочетеш и нашата статия за здравословно отслабване без глад.

Време за подготовка: 15 минути
Време за печене: 45–50 минути
Общо време: около 1 час
Порции: 4
Трудност: Лесна
Категория: Обяд

⚠️ Хранителните стойности са ориентировъчни и могат да варират според конкретните продукти и количества.